Al weken thuis in quarantaine? Gestart met hardlopen? Lees dan verder!

Als sportfysiotherapeut rijd ik ’s ochtends om 8:00 en aan het eind van de werkdag om 17:30 naar de praktijk en terug naar huis. Wat me de afgelopen twee weken enorm is opgevallen is dat er veel mensen op straat aan het sporten zijn. Omdat sportverenigingen en sportscholen sinds enige weken gesloten zijn gaan zijn veel mensen op zoek naar vervangende sportactiviteiten. Logisch? Jazeker!  Veel actieve sporters hebben massaal de hardloopschoenen aangetrokken en zijn gestart met hardlopen als vervanging van de ‘normale’ sportactiviteiten. Maar waar moet je eigenlijk op letten? Hoe bouw ik mijn hardloopbelasting op?

Kortgezegd zijn er twee belangrijke zaken waar je bij het hardlopen op moet letten:

• De opbouw van je hardloopbelasting
• Looptechniek

Blessurevrij hardlopen

Opbouw sportbelasting:

Hardlopen is een goede en relatief zware sportactiviteit.Om te kunnen blijven hardlopen is het verstandig om de sportbelasting veilig op te bouwen. Bijna 80% van de sportblessures in het hardlopen ontstaan door een te snelle opbouw van de loopbelasting.  De meest veilige manier om te starten met hardlopen is intervaltraining. Dit houdt in dat je als beginnend hardloper je hardloopactiviteiten afwisselt met wandelen volgens een vast schema. (bijvoorbeeld 1 min hardlopen, 2 minuten wandelen, in totaal 20 minuten). De gouden tip: voeg niet meer dan 10% per week toe aan de totale hoeveelheid trainingskilometers. Je kunt hierbij uitgaan van de totale hardlooptijd of de gelopen afstand.

Looptechniek:

Uw looptechniek is erg belangrijk om de kans op een hardloopblessure te verminderen. Om je op weg te helpen geven wij je enkele tips!

• Loop met een hoge pasfrequentie van c.a. 180 ‘Beats Per Minute’ (BPM). Kies dus voor muziek van met 170-180 BPM
• Maak niet te grote passen,  zet liever kortere passen en maak meer passen.
• Probeer (te) veel haklanding te vermijden, loop liever meer op de voorvoet/middenvoet

Video-consult: Advies & Persoonlijk schema